Komunikaty

 

GMINA STARY DZIKÓW

strona główna

położenie

przewodnik

 

SZKOŁA

historia szkoły

kronika

misja

wizja

samorząd

uczniowie

absolwenci

publikacje n-li

dokumenty

projekty edukacyjne

podręczniki 2013/14

WAŻNIEJSZE WYDARZENIA

aktualności

sport

FILIA UŁAZÓW 

 

Zestaw ćwiczeń  śródlekcyjnych
dla
Zespołu Szkół w Starym Dzikowie

I Ćwiczenia dla klas I – III

Zestaw nr 1

1.     Marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.

2.     Marsz dookoła własnej ławki, ręce wykonują krążenie w przód.

3.     Przysiad podparty - prostowanie nóg „koci grzbiet”.

4.     J. w. naprzemianstronnie wymachy nóg.

5.     Stanie w rozkroku - krążenie głowy w prawo, lewo, potakiwanie, przeczenie.

6.     Ćwiczenia oddechowe, wdech – rr bokiem w górę, wydech – rr bokiem w dół.

Zestaw nr 2 (z woreczkami gimnastycznymi)

1.     Stojąc - woreczek na głowie, obrót w prawo, lewą stroną.

2.     Podrzut woreczka i chwyt nad głową oburącz.

3.     Przekładanie woreczka z ręki do ręki pod lewą nogą, prawą nogą itd.

4.     Marsz z woreczkami na głowie.

5.     Przysiad z woreczkami na głowie.

6.     Rzut woreczkami do celu np. ułożone na podłodze kółko hula – hop.

Zestaw nr 3 (biegi i chody)

1.     Chód lisa – ostrożny chód na palcach.

2.     Chód koguta – chód z wysokim unoszeniem kolan.

3.     Chód kaczki – w przysiadzie z chwytem za stopy, kołysząc się.

4.     Chód niedźwiedzia – na czworakach z kołysaniem się na boki.

5.     Pociąg – w rzędzie rytmiczny marsz, pierwszy zatacza rękoma naprzemiennie koła naśladując ruchy kręcących się kół.

6.     Ptak w locie – bieg z ruchami ramion.

Zestaw nr 4 (elementy ćwiczeń korekcyjnych)

1.     Chód na palcach (z woreczkiem na głowie).

2.     Chód na piętach (ramiona na biodrach).

3.     Chód na zewnętrznych krawędziach stóp (środkowy brzeg stopy parzy).

4.     Podnoszenie woreczka palcami stóp do góry.

5.     Siad skrzyżny - plecy wyprostowane, ręce w bok z woreczkiem (zeszyt na głowie).

6.     Siad skrzyżny - ręce w bok, skręty tułowia w prawo i lewo.

Zestaw nr 5 (z piłeczkami do tenisa stołowego)

1.     Stojąc podrzuć - piłeczkę, klaśnij w ręce 2 – 3 razy, chwyt oburącz, jednorącz.

2.     Podrzut piłeczki, wykonanie przysiadu, chwyt oburącz, jednorącz.

3.     Siad płaski - przetaczanie piłeczki z prawej ręki do lewej pod nogami.

4.     Siad płaski - kozłowanie piłeczki prawą i lewą ręką.

5.     Leżenie przodem - dmuchanie w piłeczkę tak aby potoczyła się jak najdalej.

II Ćwiczenia dla klas IV – VI

Zestaw nr 1 (przy krześle)

1.     Chwyt za oparcie krzesła, przysiad obunóż.

2.     Stojąc przed krzesłem wymachy nogi do oparcia.

3.     Ręce na oparciu krzesła, wypad tułowia w przód, pogłębianie skłonu w przód.

4.     Stojąc tyłem do krzesła, skręty tułowia w prawo i lewo z dotknięciem rąk oparcia.

5.     Siad na krześle - unoszenie nóg do poziomu (ćwiczenie mięśni brzucha).

Zestaw nr 2 (przy ścianie)

1.     Ustawienie przodem przy ścianie w odległości 0,5 m - 0,6 m od ściany, ręce oparte o ścianę, unoszenie kolan prawej nogi do klatki piersiowej, wymach do tyłu, to samo lewa noga.

2.     W parach – wznosy rąk w górę z oporowaniem.

3.     W parach tyłem do siebie, skręty tułowia w prawo i lewo, chwyt ćwiczących za ręce.

4.     W parach, ćwiczący ustawieni tyłem do siebie - równoczesny skłon tułowia w przód, dotknięcie rąk współćwiczącego między nogami.

5.     Siad płaski tyłem do siebie - chwyt pod ręce, próba równoczesnego wstania.

Zestaw nr 3 (ćwiczenia rozluźniające mięśnie barków i rąk)

1.     Stojąc - półskłon rr w dół, wznosy i opusty tułowia z luźnymi ruchami rr w przód i tył.

2.     Stojąc w rozkroku na nogach ugiętych, tułów w półskłonie, swobodne wymachy rąk różnokierunkowe.

3.     Stojąc, ręce w górę, wolne opusty rąk i przedramion.

4.     W rozkroku, pr łuk nad głową, lr w dół, luźne skłony tułowia z pogłębieniem w stronę lewą, to samo w stronę przeciwną.

5.     Stojąc - górne położenie rąk, opuścić ręce rozluźniając.

Zestaw nr 4

1.     Stojąc lub postawa wykroczna, ręce w dół, luźny skłon tułowia w przód.

2.     Stojąc, rr w górę, swobodne krążenie tułowia 2 razy w prawo i dwa razy w lewo z ruchami ramion za ruchem krążenia.

3.     Stojąc na PN, LN nieznacznie ugięta RR chwyt za biodra – luźne ruchy w płaszczyźnie strzałkowej.

4.     lw j.w noga wolna zatacza ósemki, to samo druga noga.

5.     Stojąc, RR w dół, luźne podskoki z  wodzeniem nogi wolnej naprzemiennie.

Zestaw nr 5

1.     Swobodne podskoki obunóż – pajacyki.

2.     Podpór przodem – uginanie ramion w podporze.

3.     Rozkrok – skłony boczne tułowia.

4.     Rozkrok – opad tułowia w przód, pogłębienie skłonu.

5.     Rozkrok – rr wyprostowane w przód, naprzemianstronne wymachy nóg do ręki.

III Ćwiczenia dla klas I – III gimnazjum

Zestaw nr 1

1.     Rozkrok – krążenie ramion w przód, tył, naprzemianstronnie.

2.     Rozkrok – wdech, wznos rąk w górę, wydech, powolne opuszczanie rąk.

3.     Rozkrok, ręce na biodrach, krążenie tułowia.

4.     Rozkrok – skłony boczne tułowia.

5.     Rozkrok – skłony tułowia, nogi wyprostowane.

Zestaw nr 2

1.     Klęk podparty naprzemianstronne wznosy nóg (nożyce pionowe) z uniesieniem głowy.

2.     Klęk podparty – „koci grzbiet”.

3.     Siad skrzyżny rr na kark - skręty tułowia ze skłonem do dotknięcia łokciem podłogi.

4.     Klęk rozkroczny, rr w bok – naprzemianstronne prawą ręką lewej stopy.

5.     Klęk podparty – ręce nieruchomo w miejscu, siady na prawej, potem na lewej stronie.

Zestaw nr 3

1.     Stojąc w małym rozkroku, rr wzdłuż tułowia - wznos rąk bokiem w górę (wdech), skłon w przód (wydech).

2.     Siad ugięty - wznos nóg do siadu równoważnego z wytrzymaniem.

3.     Stojąc, nogi skrzyżnie – przejście do siadu skrzyżnego .

4.     Siad prosty – wznosy nóg w górę.

5.     Luźne podskoki jednonóż, obunóż

Zestaw nr 4

1.     Rozkrok – krążenie ramion i tyłem w dół.

2.     Krążenia głowy, skręty w prawo i lewo, potakiwanie, przeczenie.

3.     Stanie na lewej nodze z ugięciem prawej w przód – wyprost nogi, to samo na prawej nodze.

4.     Stojąc, ręce na biodrach – waga przodem na lewej (prawej) nodze.

5.     Rozkrok – opad tułowia w przód w stawach biodrowych, skręty tułowia w prawo i lewo.

Zestaw nr 5

1.     Rozkrok – skrętoskłon w prawą (lewą) stronę.

2.     Stojąc - dotknięcie kolanem prawej (lewej) nogi w czoło.

3.     Bieg w miejscu z klaśnięciem pod prawą (lewą) nogą.

4.     Przysiad podparty tyłem - naprzemianstronne prostowanie nóg.

5.     Przysiad jednonóż, druga noga wyprostowana w bok – przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę.

 

Opracował
mgr Edmund Nieckarz